엉덩이 옆 통증, 옆으로 누우면 골반 바깥쪽이 아플 때

밤에 아픈 쪽으로 돌아누우면 골반 바깥쪽이 욱신거려서 깬다는 분들이 있어요. 낮에는 계단을 오를 때, 한쪽 다리로 서서 바지를 입을 때, 오래 걷고 난 저녁에 엉덩이 옆이 뻐근하다고 하세요. 손으로 골반 바깥쪽 튀어나온 뼈 주변을 누르면 아픈 곳이 딱 짚인다는 것도 비슷해요.

엉덩이 옆 통증은 허리 문제로 오해받기도 하고, 그냥 뭉친 거라며 한참 두기도 해요. 오늘은 엉덩이 옆 통증을 어디서부터 구분하는지, 그리고 이 부위가 왜 한 발로 설 때 더 아픈지 적어볼게요.

아픈 위치와 느낌부터 구분해요

엉덩이 근처가 아프다고 하셔도 실제로 아픈 곳은 사람마다 꽤 달라요. 저희는 먼저 손으로 짚어보시게 해요.

저림이 무릎 아래까지 타고 내려온다면 허리나 신경에서 오는 경우를 먼저 생각해요. 이건 다리가 저리면 다 허리디스크일까요에서 따로 다뤘어요. 사타구니 앞쪽이 콕 걸리는 느낌이라면 고관절 앞쪽이 콕 걸리는 느낌, 깊이 굽힐 때만 그렇다면 쪽 이야기에 더 가까워요.

오늘 다루는 건 첫 번째, 골반 바깥쪽 뼈 주변을 눌렀을 때 아프고 옆으로 누우면 불편한 경우예요.

한 발로 설 때 엉덩이 옆 근육이 하는 일

골반 바깥쪽에는 엉덩이 옆 근육과 그 힘줄이 붙어 있어요. 이 근육은 한 발로 섰을 때 반대쪽 골반이 아래로 떨어지지 않게 붙잡아줘요. 걸을 때는 매 걸음마다 한 발로 서는 순간이 오니까, 사실 하루 종일 쉬지 않고 일하는 근육이에요.

이 근육이 충분히 버텨주지 못하면 걸을 때마다 반대쪽 골반이 살짝 떨어지고, 몸통이 서 있는 다리 쪽으로 기울어요. 그 순간 골반 바깥쪽 힘줄은 당겨지면서 동시에 뼈에 눌려요. 하루에 수천 번 걷는 동안 이게 반복되면 힘줄이 지치고, 누웠을 때 체중이 그 위에 실리기만 해도 아파요.

짝다리와 다리 꼬기가 쌓이는 방식

한쪽 다리에 체중을 싣고 서는 짝다리 자세는 엉덩이 옆 근육을 쓰는 게 아니라 힘줄에 기대서 서는 자세예요. 골반이 옆으로 빠진 채로 서 있으면, 바깥쪽 힘줄이 늘어난 상태로 계속 눌려요. 다리를 꼬고 앉는 습관도 같은 쪽 힘줄을 오래 당겨 놓아요.

이런 습관은 한쪽으로 쌓이기 때문에 엉덩이 옆 통증도 한쪽에만 오는 경우가 많아요. 20명을 재봤을 때 골반 좌우 높이 차이가 어떻게 나타났는지는 골반 비대칭, 치마가 한쪽으로 돌아가는 이유에 정리해뒀어요.

늘리는 스트레칭이 더 불편할 때가 있어요

엉덩이 옆이 뻐근하면 다리를 꼬아서 바깥쪽을 쭉 늘리는 스트레칭을 많이 하세요. 시원하긴 한데, 이미 뼈에 눌려 지쳐 있는 힘줄이라면 늘리는 동작이 그 압박을 더 키울 수 있어요. 스트레칭을 한 날 밤에 오히려 더 욱신거렸다면 이 경우일 가능성이 있어요.

무릎 바깥쪽까지 이어지는 당김이라면 비슷한 원리로 설명되는 부분이 있어서 무릎 바깥쪽 통증, 계단 내려갈 때 아프면 엉덩이부터 봅니다도 같이 읽어보시면 도움이 돼요.

그래서 저희는 늘리기보다 버티는 힘을 먼저 챙겨요. 벽에 등을 대고 다리를 옆으로 살짝 밀어내며 버티기, 옆으로 누워 골반이 뒤로 굴러가지 않게 다리를 조금만 드는 동작처럼, 힘줄이 크게 눌리지 않는 자세에서 근육부터 깨워요.

저희가 확인하는 것

세 동작 모두 엉덩이 옆 근육이 골반을 붙잡아주는지를 보는 거예요. 아픈 쪽과 안 아픈 쪽을 비교해보면 차이가 꽤 분명하게 보여요.

밤에 편하게 눕는 방법

통증이 있는 동안에는 아픈 쪽으로 눕는 걸 피하시고, 반대쪽으로 누울 때는 무릎 사이에 베개를 끼워주세요. 위에 올라간 다리가 앞으로 떨어지면서 아픈 쪽 힘줄을 당기는 걸 막아줘요. 바로 누울 때는 무릎 아래에 쿠션을 받치면 편하다는 분이 많아요. 밤에 아파서 깨는 어깨는 어깨 야간통 이야기에 있는데, 누운 자세로 부담을 줄이는 원리는 비슷해요.

넘어진 뒤에 갑자기 아파졌거나, 체중을 싣기 힘들 만큼 아프거나, 열이 나면서 붓는다면 운동보다 병원 확인이 먼저예요. 그 외의 엉덩이 옆 통증은 한 발로 설 때 골반을 붙잡는 힘이 돌아오면서 대부분 편해져요.