계단 내려갈 때 무릎 바깥쪽이 아프다면 — 저희는 엉덩이부터 봅니다

무릎 바깥쪽이 아프다고 오시는 분들이 있습니다. 특징이 뚜렷해요.

평지를 걸을 때는 괜찮습니다. 계단을 내려갈 때, 내리막을 걸을 때, 뛰다가 속도를 줄일 때 — 그때만 무릎 바깥쪽에 콕 집히는 통증이 옵니다. 며칠 쉬면 괜찮아졌다가 다시 계단을 내려가면 똑같이 아파요.

이 위치와 이 상황이 겹치면 저희는 허벅지 바깥쪽을 따라 내려오는 두꺼운 힘줄 조직을 먼저 떠올립니다.

이 조직이 하는 일

골반 옆쪽에서 시작해서 허벅지 바깥면을 따라 무릎 아래 정강이뼈까지 이어지는 띠가 있습니다. 근육이 아니라 질긴 섬유 조직이에요. 그래서 스트레칭으로 늘어나는 성질이 아닙니다.

이 띠는 다리가 옆으로 벌어지지 않게 잡아주고, 걷거나 뛸 때 골반이 한쪽으로 무너지지 않게 버텨줍니다.

문제는 무릎을 굽히고 펼 때 이 띠가 무릎 바깥쪽 뼈 돌기 위를 스치듯 지나간다는 점입니다. 특히 무릎이 30도 정도 굽혀지는 구간에서 마찰이 가장 커져요.

계단을 내려갈 때 무릎이 딱 그 각도를 지나갑니다. 평지에서는 안 아프고 계단에서만 아픈 이유가 여기 있습니다.

눌러서 풀어도 왜 다시 아플까

이 부위가 아프면 대부분 폼롤러로 허벅지 바깥쪽을 눌러 풉니다. 누르는 동안은 시원하고, 그날은 좀 나아요. 그런데 다음 날 계단을 내려가면 다시 아픕니다.

띠 자체는 원인이 아니라 결과인 경우가 많기 때문입니다.

이 띠가 팽팽해지는 건 대개 위쪽에서 벌어지는 일 때문이에요. 골반 옆을 잡아주는 근육이 제 역할을 못 하면, 한 발로 딛는 순간 골반이 반대쪽으로 내려앉습니다. 그러면 딛는 쪽 다리는 안으로 기울고, 바깥쪽 띠가 그만큼 더 늘어나면서 당겨집니다.

계단 한 칸 내려갈 때마다 이게 반복됩니다. 조직을 아무리 눌러 놓아도 이 동작이 그대로면 다시 팽팽해져요.

저희가 확인하는 것

한 발로 섰을 때 골반

한 발로 서게 하고 반대쪽 골반이 내려앉는지를 봅니다. 딛는 쪽 엉덩이 옆이 일을 하고 있으면 골반 높이가 유지되고, 안 하고 있으면 반대쪽이 뚝 떨어집니다.

이게 걸으면 잘 안 보이고, 계단을 내려갈 때 확 드러납니다. 그래서 실제로 계단을 내려가는 걸 보기도 해요.

무릎이 들어오는 방향

앉았다 일어설 때, 한 발로 착지할 때 무릎이 발끝 방향을 유지하는지 봅니다. 무릎이 안으로 들어오는 만큼 바깥쪽 조직은 늘어납니다.

체형 측정에서는 무릎이 안팎 어느 쪽으로 기울어져 있는지를 각도로 기록합니다. 안쪽으로 들어가는 경향이 있는 분들에게 이 증상이 같이 나오는 경우가 자주 있어요.

발 아치

서 있을 때 발 안쪽 아치가 주저앉으면 정강이가 안으로 돌고, 무릎도 따라 들어갑니다. 위에서만 찾다 보면 놓치는 자리예요.

최근에 달라진 것

갑자기 달리기 거리를 늘렸는지, 신발을 바꿨는지, 계단이 많은 곳으로 이사했는지. 이 증상은 갑자기 양이 늘어날 때 잘 생깁니다.

비슷한데 다른 통증들

무릎 바깥쪽이 아프다고 다 같은 게 아닙니다. 저희가 갈라서 보는 몇 가지를 적어두면 이렇습니다.

계단 내려갈 때만 아프고 평지는 괜찮다 — 여기서 다룬 경우에 가깝습니다. 특정 각도를 지날 때만 마찰이 생기니까요.

앉았다 일어설 때 무릎 앞쪽이 아프다 — 위치가 다릅니다. 무릎뼈 아래 힘줄 쪽 문제인 경우가 많고, 접근이 달라집니다.

무릎 안쪽이 아프고 계단 오를 때도 아프다 — 관절 안쪽 문제일 수 있어 확인 항목이 달라집니다.

무릎이 갑자기 걸리거나 힘이 빠지는 느낌이 있다 — 이건 마찰로 설명이 안 됩니다. 관절 안에서 뭔가 걸리고 있다는 신호라 병원 검사가 먼저입니다.

같은 무릎이라도 어디가, 어떤 동작에서 아픈지에 따라 봐야 할 곳이 갈립니다. 그래서 처음 오시면 아픈 자리를 손가락으로 정확히 짚어달라고 부탁드려요.

당분간 미루는 것

• 계단 내려가기와 내리막 달리기: 마찰이 가장 큰 동작입니다. 통증이 남아 있는 동안에는 줄입니다
• 아픈 부위 강하게 누르기: 이미 자극받은 조직을 더 자극합니다. 시원한 느낌과 회복은 다릅니다
• 다리를 꼬고 몸통을 비트는 스트레칭: 이 조직은 늘어나는 성질이 아닙니다
• 양을 늘리는 훈련: 통증이 있는 동안 거리나 횟수를 올리면 그대로 이어집니다

대신 먼저 넣는 것

엉덩이 옆쪽이 일하는 감각부터 깨웁니다. 한 발로 섰을 때 골반이 유지되는 것, 무릎이 발끝 방향을 지키는 것. 이 두 가지가 먼저예요.

여기서 무게나 횟수를 세지 않습니다. 골반이 안 무너지는 상태에서 몇 번 나오는지를 봅니다.

다시 계단을 내려가도 되는 시점

• 한 발로 섰을 때 반대쪽 골반이 내려앉지 않을 것
• 앉았다 일어설 때 무릎이 안으로 들어오지 않을 것
• 낮은 계단 한두 칸을 천천히 내려갈 때 그 부위가 반응하지 않을 것
• 좌우로 한 발 딛기를 비교했을 때 차이가 줄어들 것

쉬면 통증이 없어지는 증상이라 다 나은 것처럼 느껴집니다. 그런데 골반이 무너지는 동작이 그대로면 양을 늘리는 순간 같은 자리가 다시 아파요. 쉬어서 낫는 것과 원인이 정리되는 건 다릅니다.

정리하면

계단에서만 무릎 바깥쪽이 아픈 건 무릎 안에서 벌어지는 일이 아닌 경우가 많습니다. 위에서 골반이 무너지고 아래에서 발이 무너지면, 그 사이에 낀 조직이 대신 당겨져요.

무릎 통증에서 고관절을 먼저 보는 이유는 무릎이 안쪽으로 쏠린다면에, 계단 통증의 다른 갈래는 계단 내려갈 때만 아프다면에 적어뒀습니다.