오버헤드 스쿼트 — 18명 재보니 어깨가 먼저 무너졌습니다

운동을 시작하기 전에 저희가 꼭 시켜보는 동작이 하나 있습니다. 팔을 머리 위로 쭉 뻗은 상태로 앉았다 일어서기. 이름은 오버헤드 스쿼트인데, 처음 오신 분들 반응이 대체로 비슷합니다.

"이거 다리 운동 아니에요?"

맞습니다. 그런데 저희가 이 동작을 보는 이유는 다리 때문이 아닙니다. 팔을 위로 든 채로 앉으면 발목부터 어깨까지가 동시에 일을 해야 해서, 그중 제일 약한 자리가 먼저 티가 나거든요. 한 동작에 여러 군데가 한꺼번에 드러나는 게 이 동작의 쓸모입니다.

그럼 실제로 어디가 제일 먼저 무너질까요. 저희가 첫 평가에서 잰 회원 18분의 숫자를 그대로 보여드리겠습니다.

세 군데를 따로 점수로 매깁니다

이 동작에서 저희가 보는 건 세 가지입니다.

어깨 안정성 — 앉는 동안 팔이 귀 옆 라인을 유지하는지, 아니면 앞으로 떨어지는지. 팔과 몸통이 이루는 각도로 잽니다.

골반 안정성 — 내려갈 때 골반이 한쪽으로 밀리거나 앞뒤로 기울어지는지.

무릎 안정성 — 무릎이 발끝 방향을 지키는지, 안쪽으로 말리는지.

세 군데 각각 0점에서 100점으로 나옵니다. 사람이 눈으로 보고 매기는 게 아니라 촬영한 자세에서 각도를 뽑아 계산합니다.

18명의 분포

중앙값이 어깨 0점, 골반 40점, 무릎 80점으로 나왔습니다. 세 군데 중 어깨가 가장 낮고, 그것도 격차가 큽니다.

더 자세히 보면 18명 중 12명이 어깨 안정성 0점이었습니다. 열에 예닐곱입니다.

여기서 오해가 없어야 할 게, 0점이 나온 분들이 특별히 몸이 안 좋아서 오신 분들만은 아니라는 점입니다. 무릎이 아파서 오신 분, 허리 때문에 오신 분, 아픈 데 없이 자세만 보러 오신 분이 다 섞여 있습니다. 그런데도 어깨에서 먼저 걸렸습니다.

팔이 멈추는 각도

어깨 안정성은 팔과 몸통이 이루는 각도로 나옵니다. 팔이 귀 옆에 완전히 붙으면 180도에 가까워집니다.

중앙값이 146.6도입니다. 팔이 귀 옆까지 못 가고 얼굴 앞쪽 어딘가에서 멈춘다는 뜻이에요. 거울 없이는 본인이 알기 어렵습니다. 팔을 다 들었다고 느끼시거든요.

같은 18명 안에서 최저와 최고가 58도 차이 납니다. 겉보기에는 다 비슷하게 팔을 든 것처럼 보이는데 실제로는 이만큼 벌어져 있습니다.

무릎은 오히려 잘 버팁니다

재밌는 건 무릎 쪽입니다. 18명 중 9명이 무릎 안정성 80점 이상이었어요. 그리고 어깨가 0점인 12명 중 6명은 무릎이 80점 이상이었습니다.

무릎은 멀쩡한데 어깨에서 무너지는 몸이 절반이라는 얘기입니다.

이게 왜 눈에 띄냐면, 스쿼트를 배우러 오시는 분들 대부분이 무릎을 걱정하시기 때문입니다. "무릎이 안으로 말린다는데요", "무릎에 안 좋다면서요" 하고 물으세요. 정작 저희 숫자에서는 무릎이 제일 잘 버티는 자리였습니다.

왜 위쪽에서 먼저 걸릴까

팔을 머리 위로 들려면 어깨 관절만 움직여서는 안 됩니다. 어깨뼈(견갑골)가 같이 위로 돌아가야 하고, 등뼈가 어느 정도 펴져야 그 위로 팔이 올라갈 자리가 생깁니다.

이 중 하나라도 안 되면 몸은 다른 방법을 찾습니다. 팔을 앞으로 떨어뜨리거나, 허리를 젖혀서 상체를 뒤로 넘기거나, 아예 덜 앉거나. 셋 다 "팔을 다 들었다"는 느낌은 그대로 주면서 각도만 손해를 봅니다.

그리고 여기에 앉는 동작이 겹치면 난이도가 올라갑니다. 서서 팔만 들 때는 되던 게, 앉으면서 상체가 앞으로 기울면 안 되는 경우가 많아요. 서서 재는 것과 움직이면서 재는 것이 다른 이유입니다.

이 숫자로 뭘 하나

숫자 자체가 처방은 아닙니다. 저희가 이걸로 하는 일은 두 가지예요.

하나, 오늘 이 사람에게 무엇을 안 시킬지 정합니다. 팔이 146도에서 멈추는 몸에 머리 위로 무게를 드는 동작을 시키면, 부족한 각도를 허리가 대신 메웁니다. 그날은 잘 넘어가고 며칠 뒤에 허리가 아파옵니다.

둘, 다음에 다시 잴 때 비교할 기준점을 남깁니다. 12주 뒤에 같은 동작을 같은 방식으로 다시 잽니다. 그때 무엇이 달라졌는지 보려면 시작점이 숫자로 남아 있어야 합니다.

이 숫자의 한계도 말씀드립니다

18명입니다. 적습니다. 그리고 전부 저희 센터에 오신 분들이라 동네 평균이라고 할 수 없습니다. 몸이 불편해서 찾아오신 분 비중이 당연히 높습니다.

또 하나, 이건 전부 첫 측정 값입니다. 운동을 하고 나서 어떻게 달라졌는지는 여기 없습니다. 저희 회원분들의 12주 재측정이 이제 막 시작되는 참이라, 그 이야기는 숫자가 쌓인 뒤에 따로 하겠습니다.

숫자가 적다고 안 내놓는 것보다, 몇 명을 쟀고 어디까지가 한계인지 밝히고 내놓는 게 맞다고 봅니다. 앞으로 표본이 늘면 같은 항목으로 다시 정리해서 올리겠습니다.

집에서 확인해보신다면

벽에 등을 대고 서서 뒤통수와 등, 엉덩이를 벽에 붙입니다. 그 상태로 두 팔을 머리 위로 뻗어보세요. 손등이 벽에 닿는지, 팔꿈치가 굽는지, 허리가 벽에서 뜨는지 보시면 됩니다.

손등이 안 닿거나 허리가 뜬다면, 서 있을 때 이미 그렇다는 뜻입니다. 앉으면서 하면 더 어려워집니다.

수술이나 시술을 받고 오신 분이라면 단계를 어떤 기준으로 넘기는지 수술받고 나서 운동, 언제부터 어떻게에 따로 정리해 뒀습니다.

동탄 내몸에미소에서는 운동을 시작하기 전에 체형측정과 움직임 평가를 먼저 합니다. 지금 내 몸이 어느 자리에서 멈추는지를 숫자로 확인하고 나서, 오늘 무엇을 할지가 정해집니다.