반월상연골이 찢어졌다는 진단을 받고 오시는 분들이 있습니다. 수술을 하신 분도 있고, 일단 지켜보자는 말을 듣고 오신 분도 있어요.
이분들이 공통으로 묻는 게 있습니다. "무릎을 어디까지 굽혀도 돼요?"
각도는 물론 확인합니다. 다만 저희가 먼저 보는 건 굽히는 범위가 아니라 무릎이 움직일 때 어느 방향으로 흔들리는지예요.
반월상연골은 눌리면서 비틀릴 때 다칩니다
무릎 관절 안에는 초승달 모양의 물렁뼈가 안쪽과 바깥쪽에 하나씩 있습니다. 허벅지뼈와 정강이뼈 사이에서 충격을 나눠 받고, 관절이 미끄러지지 않게 잡아주는 역할을 해요.
이게 다치는 상황은 대체로 비슷합니다. 무릎이 굽혀진 상태에서 발이 땅에 고정돼 있는데 몸통이 돌아가는 순간. 축구나 농구처럼 방향을 급하게 바꾸는 운동에서 흔하고, 나이가 들면서 조직이 약해지면 쪼그려 앉았다 일어나는 것만으로도 생깁니다.
여기서 중요한 건 눌리는 힘 하나로는 잘 안 찢어진다는 점입니다. 눌리면서 동시에 비틀릴 때 찢어져요. 그래서 재활에서도 굽히는 각도보다 비틀림을 먼저 봅니다.
저희가 처음에 확인하는 것
앉았다 일어설 때 무릎 방향
두 발을 어깨너비로 놓고 앉았다 일어서게 합니다. 이때 무릎이 발끝 방향을 유지하는지, 아니면 안쪽으로 모이는지를 봐요.
무릎이 안으로 들어오면 관절 안쪽에 압박이 몰리면서 동시에 비틀림이 생깁니다. 다쳤던 그 조합이 그대로 반복되는 거예요. 이게 남아 있는 상태에서 굽히는 각도만 늘리면 회복이 더뎌집니다.
측정할 때는 이 흔들림을 센티미터로 기록합니다. 무릎이 처음 위치에서 얼마나 벗어나는지를 재요.
좌우 차이
다친 쪽만 보지 않습니다. 반대쪽과 비교했을 때 얼마나 차이가 나는지가 더 중요해요.
무릎이 아프면 사람은 자연스럽게 반대 다리로 체중을 옮깁니다. 몇 달 지나면 다친 쪽 허벅지가 눈에 띄게 가늘어져 있는 경우가 많고, 그 상태에서는 아무리 각도가 나와도 그 다리로 착지를 못 합니다.
발과 고관절이 하는 일
무릎은 위아래 사이에 낀 관절입니다. 위에서 고관절이 회전을 안 만들어주면, 아래에서 발목이 안 받쳐주면 — 그 부담이 전부 무릎으로 옵니다.
발 아치가 무너진 쪽 무릎이 안으로 들어가는 경우를 자주 봅니다. 이때는 무릎 운동을 아무리 해도 잘 안 잡혀요. 발부터 손봐야 합니다.
무릎이 펴지는 정도
굽히는 각도는 다들 신경 쓰는데, 끝까지 펴지는지는 잘 안 봅니다.
무릎이 몇 도 남기고 안 펴지는 상태가 계속되면 걸을 때마다 그 다리가 짧게 쓰이고, 골반이 그 차이를 메우려고 틀어집니다. 몇 달 지나면 허리가 아파서 오시는 경우가 있어요. 시작은 무릎이었는데 정작 아픈 데는 허리인 겁니다.
수술이나 부상 후 무릎이 붓고 아픈 동안에는 사람이 자연스럽게 살짝 굽힌 자세로 지냅니다. 그게 편하니까요. 그러다 붓기가 빠져도 그 각도가 습관으로 남습니다.
당분간 넣지 않는 동작
무릎이 안으로 들어가는 흔들림이 남아 있는 동안에는 아래를 미룹니다.
- 깊게 쪼그려 앉는 동작: 관절 안쪽 압박이 가장 커지는 구간입니다
- 한 발로 방향을 바꾸는 동작: 발이 고정된 채 몸통이 도는 그 상황입니다
- 점프 후 착지: 착지 순간 무릎이 안으로 무너지면 그대로 부담이 갑니다
- 무릎을 완전히 편 채 버티는 동작: 관절을 잠근 상태에서는 주변 근육이 일을 안 합니다
대신 무릎을 살짝 굽힌 각도에서 흔들리지 않게 버티는 감각, 발바닥으로 바닥을 고르게 누르는 감각부터 넣습니다.
다음 단계로 넘기는 기준
날짜로 정하지 않습니다. 아래가 되면 넘어갑니다.
- 앉았다 일어설 때 무릎이 발끝 방향을 유지할 것
- 한 발로 섰을 때 무릎이 안으로 밀리지 않을 것
- 좌우 허벅지 둘레와 버티는 힘의 차이가 줄어들 것
- 계단을 내려갈 때 다친 쪽으로 체중을 실을 수 있을 것
수술 후 몇 개월이라는 숫자는 조직이 아무는 시간을 알려줄 뿐, 그 다리로 몸을 지탱할 수 있는지는 알려주지 않습니다. 저희가 단계를 넘기는 공통 원칙은 수술받고 나서 운동, 언제부터 어떻게에 정리해 뒀습니다.
수술한 분과 안 한 분의 차이
같은 진단이라도 수술 여부에 따라 초반이 달라집니다.
꿰맨 경우는 그 조직이 붙는 동안 무릎을 깊게 굽히는 걸 미룹니다. 병원에서 정해준 범위가 있으면 그 안에서만 움직이고, 대신 골반과 발목 쪽에서 할 수 있는 걸 먼저 합니다. 무릎을 못 쓰는 기간에도 다리 전체가 놀지 않게 하는 게 이때 할 일이에요.
잘라낸 경우는 초반에 움직이는 범위가 상대적으로 넉넉합니다. 그런데 충격을 나눠 받던 조직이 줄어든 상태라, 나중에 뛰거나 점프하는 단계로 갈 때 더 신중해집니다.
수술 없이 지켜보기로 한 경우가 오히려 애매합니다. 통증이 오락가락해서 좋아졌다 싶으면 예전 운동으로 돌아갔다가 다시 부어오르는 걸 반복하시는 분들이 계세요. 이때는 어떤 동작에서 붓는지를 기록으로 남기면서 그 동작을 피해가는 게 먼저입니다.
여기서 자주 놓치는 것
아프지 않다고 다 나은 게 아닙니다. 반월상연골은 바깥쪽 삼분의 일에만 혈관이 지나갑니다. 안쪽에서 찢어진 부분은 통증 신호가 잘 안 오기도 해요. 그래서 통증이 사라졌다고 예전 강도로 바로 돌아가면 같은 자리가 다시 벌어집니다.
반대쪽 무릎이 다음 차례가 됩니다. 다친 쪽을 아끼는 동안 반대 다리가 두 배로 일합니다. 몇 년 뒤 반대쪽에서 같은 진단을 받는 분들이 실제로 계세요. 그래서 저희는 아픈 무릎만이 아니라 양쪽을 같이 봅니다.
정리하면
반월상연골 재활에서 굽히는 각도는 결과지 목표가 아닙니다. 무릎이 눌리면서 비틀리지 않는 상태를 먼저 만들고, 그 위에서 각도와 무게를 올리는 순서예요.
무릎이 안으로 들어가는 이유가 무릎에 있지 않은 경우는 무릎이 안쪽으로 쏠린다면에 실제 케이스로 적어뒀습니다.