앉았다 일어설 때 사타구니가 당긴다면 — 고관절이 굳었다는 신호

오래 앉아 있다가 일어설 때, 사타구니나 고관절 앞쪽이 뻐근하게 당기는 분들이 있어요. 몇 걸음 걸으면 풀리긴 하는데 앉았다 일어설 때마다 반복된다면, 고관절이 굳어 있다는 신호일 수 있습니다.

왜 앉았다 일어설 때 고관절이 당길까요

하루 대부분을 앉아서 보내면, 고관절 앞쪽 근육은 계속 짧아진 상태로 머뭅니다. 짧아진 채로 굳으면 일어설 때 그 근육이 충분히 늘어나지 못하고, 그 순간 앞쪽이 당기는 느낌으로 나타나요. 통증이라기보다 뻐근하게 잡아당기는 감각에 가깝습니다.

스스로 확인해보는 방법

한쪽 무릎을 바닥에 꿇고, 반대 발은 앞으로 내딛는 자세를 잡아보세요. 그 상태에서 골반을 앞으로 살짝 밀 때, 뒤쪽 다리의 고관절 앞이 팽팽하게 당긴다면 그쪽 고관절 앞이 짧아져 있을 가능성이 높습니다. 양쪽을 비교해 한쪽이 유독 더 당긴다면 좌우 차이가 있는 것이고요.

바닥에 누워 양 무릎을 가슴으로 당겼다가 한쪽 다리만 천천히 펴서 내릴 때, 편 다리가 바닥에 닿지 않고 허벅지가 뜬다면 그 역시 고관절 앞쪽이 짧아졌다는 신호입니다.

고관절이 굳으면 허리와 무릎이 대신 일합니다

고관절은 몸통과 다리를 잇는 큰 관절이라, 이곳이 잘 안 움직이면 그 위아래가 대신 움직여요. 허리를 숙이거나 계단을 오를 때 고관절이 충분히 접히지 못하면 허리가 대신 과하게 꺾이고, 무릎이 그 부담을 나눠 받습니다. 사타구니 당김을 오래 두면 엉뚱하게 허리나 무릎이 먼저 아파오는 경우가 많은 이유예요.

측정하면 이렇게 나옵니다

집에서 해보는 확인은 방향을 잡는 데까지입니다. 실제로 얼마나 굳었는지는 재봐야 알아요.

저희는 앉아서 다리를 펴고 손끝을 발끝으로 뻗는 동작에서 손끝이 발끝에 얼마나 못 미치는지, 그리고 그때 고관절이 몇 도까지 접히는지를 잽니다. 센터에서 재신 분들을 보면 손끝이 발끝을 지나쳐 넘어가는 분부터 40센티 가까이 못 미치는 분까지 폭이 아주 넓어요. 가운데쯤에 계신 분들이 몇 센티 정도 못 미칩니다.

같은 15명 안에서 가장 덜 접히는 분과 가장 잘 접히는 분이 56도 차이 납니다. 다만 이건 저희 센터에 오신 분들이라 동네 평균이라고 할 수는 없어요. 몸이 불편해서 찾아오신 분 비중이 당연히 높습니다.

여기서 눈여겨보는 건 거리 자체가 아니라 고관절 각도입니다. 손끝이 멀리 못 가는 분들 중에 허리를 둥글게 말아서 억지로 거리를 좁히는 분이 있어요. 숫자상 거리는 나쁘지 않은데 고관절은 거의 안 접히고 허리만 굽은 상태입니다. 이런 분에게 유연성 운동을 더 시키면 고관절은 그대로고 허리만 계속 눌립니다.

골반 안정성 점수도 같이 봅니다. 팔을 들고 앉았다 일어설 때 골반이 얼마나 흔들리는지를 보는 항목인데, 중앙값이 40점대에 머물러요. 고관절 앞이 짧아진 분들은 대개 이 점수가 같이 낮게 나옵니다. 앞이 잡아당기고 있으니 골반이 제자리에서 못 버티는 겁니다. 이 항목이 실제로 어떻게 나오는지는 팔을 머리 위로 들고 앉으면 어디가 먼저 무너질까에 18명 분포로 정리해 뒀습니다.

좌우 중 한쪽만 당기는 이유

양쪽을 비교했을 때 한쪽만 유독 당긴다는 분이 많으실 거예요. 측정치에서도 골반이 앞으로 기운 각도가 좌우로 다르게 나오는 경우가 흔합니다.

늘 같은 쪽으로 다리를 꼬거나, 한쪽 다리에 체중을 싣고 서거나, 운전할 때 한쪽 발만 계속 쓰는 습관이 오래 쌓인 결과입니다. 문제는 이 상태에서 양쪽 똑같이 스트레칭을 하면 벌어진 차이가 그대로 간다는 점이에요. 더 당기는 쪽을 더 오래, 덜 당기는 쪽은 늘리기보다 붙잡아주는 쪽으로 가야 좌우가 맞아 들어옵니다.

당긴다고 다 짧아진 건 아닙니다

앞쪽이 당기는 느낌이 비슷해도 안에서 벌어지는 일이 다릅니다.

앞쪽이 짧아져 늘어나지 못하는 경우. 가장 흔합니다. 당기는 느낌이 허벅지 앞이나 골반 앞쪽에 넓게 퍼져 있고, 몇 걸음 걸으면 풀립니다. 늘리고 뒤쪽을 깨우는 쪽으로 갑니다.

관절 앞쪽에서 걸리는 경우. 당기는 게 아니고 접을 때 한 지점에서 딱 막히는 느낌이라고 하십니다. 사타구니 안쪽 깊은 곳을 가리키시고, 스트레칭을 해도 시원해지지 않아요. 이런 분에게 더 늘리라고 하면 오히려 자극이 됩니다. 관절이 움직이는 자리를 먼저 잡아줘야 합니다.

허리에서 내려온 경우. 사타구니가 당기는데 저리거나 감각이 다른 느낌이 섞여 있고, 허리 자세에 따라 달라진다면 고관절만의 문제가 아닐 수 있습니다. 이때는 허리부터 확인합니다.

같은 당김이라도 첫 번째는 늘려야 하고 두 번째는 늘리면 안 되고 세 번째는 다른 데를 봐야 합니다. 스스로 판단하기 어려운 게 당연하고, 그래서 확인을 권하는 거예요.

양반다리가 안 되는 것도 같은 문제인가요

바닥에 양반다리로 앉으면 무릎이 뜨거나 등이 뒤로 넘어간다는 분이 많습니다. 앉았다 일어설 때 당기는 것과 뿌리가 겹치긴 하는데, 정확히 같지는 않아요.

양반다리는 고관절이 접히면서 동시에 바깥으로 돌아가야 나오는 자세입니다. 앞이 짧아진 분은 접히는 쪽에서 걸리고, 바깥으로 도는 범위가 좁은 분은 무릎이 안 내려갑니다. 그래서 저희는 이 두 가지를 따로 확인해요. 억지로 무릎을 눌러 앉는 습관이 오래되면 무릎 안쪽이 대신 벌어지면서 그쪽이 아파오는 경우가 있습니다.

쪼그려앉기가 안 되는 것과는 어떻게 이어지나요

쪼그려앉기는 고관절이 가장 깊게 접히는 자세라, 앞이 짧아진 분들이 제일 먼저 티가 나는 동작입니다. 끝까지 안 내려가거나, 내려가긴 하는데 뒤꿈치가 뜨거나, 뒤로 넘어질 것 같아서 손을 짚게 되죠.

여기서 두 가지 경우로 나뉩니다. 뒤꿈치가 뜬다면 발목이 같이 걸려 있을 가능성이 높고, 뒤꿈치는 붙는데 등이 말리면서 주저앉는다면 고관절 쪽입니다. 두 경우에 확인할 곳이 달라서, 저희는 쪼그려앉는 모습을 옆에서 보고 어느 쪽인지부터 나눕니다.

스트레칭만으로 잘 안 풀리는 이유

앞쪽을 늘리는 스트레칭은 도움이 되지만, 그것만으로는 다음 날 다시 굳는 경우가 많습니다. 짧아진 근육을 늘리는 것과 함께, 그동안 일을 덜 하던 엉덩이 뒤쪽 근육이 제 역할을 하도록 깨워줘야 고관절이 제자리에서 움직이거든요. 늘리는 것과 다시 쓰는 것을 같이 해야 오래 갑니다.

동탄에서 오래 앉아 일하시면서 사타구니 당김이나 고관절 뻣뻣함이 반복된다면, 앞쪽만 늘릴 게 아니라 고관절이 어떤 각도로 굳었고 그 위 허리·무릎이 어떻게 버티고 있는지 함께 확인해보시길 권합니다. 아픈 곳과 원인 부위가 다를 수 있다는 이야기는 아픈 곳만 치료하면 왜 다시 아플까에서, 무릎으로 번지는 경우는 계단 내려갈 때만 아픈 무릎에서 더 다뤘어요.