정강이 앞쪽 통증, 쉬면 괜찮다가 다시 뛰면 또 아픈 이유

운동을 다시 시작하신 분들께 정강이 이야기를 자주 듣습니다. 며칠 뛰면 정강이 안쪽이 욱신거리고, 쉬면 가라앉고, 다시 뛰면 같은 자리가 또 아프다고요. 그 사이 간격이 점점 짧아진다는 말씀도 많이 하십니다.

왜 쉬면 괜찮아졌다가 다시 아플까요

쉬는 동안 좋아진 건 통증입니다. 정강이에 그 부하를 만들어낸 방식은 쉰다고 달라지지 않아요.

정강이뼈 안쪽 면에는 발바닥과 발목을 붙잡는 근육들이 넓게 붙어 있습니다. 발이 땅에 닿을 때마다 이 근육들이 당겨지면서 뼈에 붙은 면을 자극하고요. 한 번에 다치는 게 아니라 같은 자극이 쌓여서 아파지는 종류입니다.

그래서 쉬면 자극이 멈추니 가라앉고, 다시 같은 방식으로 뛰면 같은 자리가 다시 쌓입니다. 며칠 쉬고 다시 뛰는 걸 반복하면 아프기까지 걸리는 시간만 점점 짧아져요.

저희가 먼저 보는 건 정강이가 아닙니다

아픈 곳이 정강이라고 해서 정강이부터 보지는 않습니다. 이 이야기는 통증 부위와 원인 부위 — 아픈 곳만 치료하면 재발하는 이유에 따로 적어뒀는데, 정강이는 그 대표적인 자리예요.

발이 닿는 순간. 한 걸음마다 아치가 얼마나 주저앉는지를 봅니다. 주저앉는 폭이 클수록 그걸 붙잡는 근육이 더 오래, 더 세게 당겨져요. 그 근육이 붙어 있는 자리가 정강이 안쪽입니다.

발목이 접히는 정도. 발목이 앞으로 잘 안 접히면 무게가 발 앞쪽으로 일찍 넘어갑니다. 종아리와 정강이가 그걸 감당하는 시간이 길어지고요.

고관절이 버텨주는지. 착지할 때 골반이 한쪽으로 빠지면 그 밑의 다리가 기울어진 채로 땅을 받습니다. 발만 보면 원인을 못 찾는 경우가 여기서 나옵니다.

종아리만 풀어서는 잘 안 되는 이유

정강이가 아프면 대개 종아리를 풉니다. 폼롤러로 밀고 스트레칭하고요. 그 순간은 편해집니다.

그런데 푸는 건 이미 일어난 긴장을 줄이는 일입니다. 다음에 뛸 때 그 긴장을 다시 만들어내는 건 착지 방식이에요. 푸는 것과 바꾸는 것은 다른 일입니다. 같은 이야기를 족저근막염 — 깔창과 마사지로 안 낫는 이유에도 적어뒀습니다.

신발이나 깔창도 비슷합니다. 도움이 되는 경우가 분명히 있지만, 그건 밖에서 받쳐주는 거예요. 받쳐주는 것만 늘리면 발이 스스로 쓰는 양은 오히려 줄어듭니다. 아치 이야기는 평발 운동 — 아치는 만드는 게 아니라 쓰는 것입니다에 정리해뒀습니다.

다시 뛰어도 되는지는 무엇으로 볼까요

며칠 쉬었느냐로 판단하지 않습니다. 쉰 기간은 통증이 가라앉는 시간이지 몸이 달라진 시간이 아니니까요.

저희가 보는 건 이런 것들입니다.

이런 것들이 되기 시작하면 그때부터 거리를 늘려봅니다. 되기 전에 늘리면 좋아지는 속도보다 쌓이는 속도가 빠릅니다.

쉬는 동안 아무것도 안 해야 하나요

아닙니다. 정강이에 충격을 주는 활동만 줄이는 거지 몸 전체를 쉬게 하는 게 아니에요.

오히려 이 시기가 발과 고관절을 손보기에 제일 좋습니다. 뛰지 않으니 자극이 안 쌓이고, 그 사이에 착지에 관여하는 부분을 준비할 수 있으니까요. 통증이 가라앉은 뒤가 오히려 시작이라는 이야기는 안 아파졌는데 왜 또 재발할까에 적어뒀습니다.

가만히 있어도 아프면 다른 이야기입니다

지금까지는 움직일 때 아프고 쉬면 가라앉는 경우를 말씀드렸습니다.

뛰지 않는데도 아프거나, 밤에 누워 있을 때 아프거나, 정강이 한 지점을 손가락으로 눌렀을 때 유독 콕 집히는 자리가 있다면 그건 다르게 봐야 합니다. 이때는 운동으로 접근하기 전에 확인이 먼저입니다.

정리하면

정강이는 원인이 모이는 자리지 시작되는 자리가 아닙니다. 아픈 자리를 푸는 것만으로는 다시 뛸 때 같은 일이 반복돼요.

발이 닿는 방식, 발목이 접히는 정도, 고관절이 버텨주는지 — 이 셋이 달라져야 쉬었다 뛰었다를 그만할 수 있습니다. 지금 몸이 어느 단계인지 궁금하시면 통증 있을 때 운동해도 되나 — 시작해도 되는 몸인지 보는 법을 먼저 읽어보셔도 좋습니다.