운동 후 근육통으로 필라테스를 그만뒀던 50대, 12주를 채우고 다시 잰 몸

"저는 운동을 한 후 근육통이 심해요."

석 달 전 처음 오셨을 때 이 회원님이 하신 첫 마디예요. 50대 여성분이고, 목과 허리가 오래 아팠고, 체력도 많이 떨어져 있었어요. 예전에 필라테스를 배우다가 운동 뒤 근육통이 며칠씩 가서 결국 그만두셨고, 그 기억 때문에 다시 운동을 시작하는 걸 많이 망설이셨어요. 그때 이야기는 운동 후 근육통이 며칠씩 간다면에 적어두었어요.

그 회원님이 12주를 채우고 지난주에 다시 측정을 받으셨어요.

12주를 채웠다는 것부터 적고 싶어요

운동 후 근육통 때문에 한 번 그만둔 경험이 있는 분에게는 석 달을 이어서 나오는 것 자체가 큰일이에요. 그래서 처음 12주는 몸이 운동을 받아들일 수 있는 상태를 만드는 데 집중했어요. 다음 날 일상이 힘들어질 만큼 몰아붙이지 않고, 몸이 버틸 수 있는 만큼만 조금씩 늘려갔어요.

처음 측정에서 눈에 띈 건 이런 것들이었어요. 왼쪽 어깨가 앞으로 말려 있었고, 오른쪽 무릎은 앉을 때 안쪽으로 모였어요. 고관절이 잘 안 열리고 발목도 뻣뻣해서, 하체 운동을 하면 그 부담이 허리와 무릎으로 넘어가기 쉬운 몸이었어요.

다시 재보니 앞에서 본 몸이 정리됐어요

이번 측정에서 가장 먼저 보인 변화는 앞에서 본 모습이에요. 한쪽으로 기울어 있던 어깨선이 한결 평평해졌고, 앉을 때 안으로 모이던 오른쪽 무릎도 처음보다 덜 모였어요. 뒤에서 본 모습도 좌우가 더 고르게 맞춰졌어요.

앞뒤 정렬이 맞춰진다는 건 체중이 양쪽 다리에 더 고르게 실린다는 뜻이에요. 한쪽 무릎이나 한쪽 허리에 몰리던 부담이 나눠지니, 같은 운동을 해도 특정 부위만 오래 뭉치는 일이 줄어들 수 있어요.

정렬이 맞춰지니 다음 과제가 또렷해졌어요

이번에 유심히 본 건 만세 자세로 앉았다 일어나는 동작이에요. 팔을 끝까지 올릴 때 등이 살짝 먼저 젖혀지면서 높이를 채우는 모습이 있었어요. 어깨가 오래 앞으로 말려 있던 몸은 서 있는 모양부터 달라지고, 팔을 든 채로 그 모양을 지키는 힘은 조금 늦게 붙어요. 이제 그 힘을 키울 차례가 온 거예요.

옆에서 본 모습도 하나 더 눈에 들어왔어요. 앞뒤가 정리되고 나니 골반이 앞으로 기우는 경향이 이번 측정에서 더 또렷하게 보였어요. 골반이 앞으로 기울면 허리가 그만큼 더 젖혀지고, 팔을 들 때 등이 먼저 젖혀지는 모습과도 이어져요. 두 가지를 따로 떼지 않고 같이 다루는 게 이번 12주의 방향이에요.

이번 12주는 만세 동작을 챙겨요

팔을 머리 위로 올릴 때 허리가 먼저 젖혀지지 않고, 갈비뼈와 골반이 제 위치를 지킨 채로 팔만 올라가게 하는 연습을 해요. 처음에는 누워서, 그다음 앉아서, 마지막에 서서 하는 식으로 몸이 버티기 쉬운 자세부터 들어가요.

운동 뒤 근육통 걱정은 이번에도 같이 챙겨요. 새 동작이 들어가는 주에는 다른 운동 양을 조금 줄이고, 다음 수업에 오셨을 때 몸이 어땠는지부터 여쭤보고 이어가요. 12주를 무리 없이 채우신 방식 그대로 다음 12주도 가져가요.

다음 측정은 12주 뒤예요

12주 뒤에 같은 방법으로 다시 재서 팔을 올리는 동작과 골반 기울기가 어떻게 달라졌는지 비교할 거예요. 기분으로 느끼는 변화와 측정으로 보이는 변화가 왜 다른지는 12주에 한 번 다시 재는 이유에서 더 자세히 이야기했어요.

운동이 무서워서 망설이는 50대라면, 처음 석 달은 몸을 바꾸는 시간이면서 운동을 계속할 수 있는 몸을 만드는 시간이기도 해요. 이 회원님의 다음 12주 이야기도 이어서 전하겠습니다.