새벽에 종아리가 갑자기 뭉치면서 잠에서 깨는 일. 한 번 겪으면 며칠은 무섭습니다. 종아리에 쥐가 자주 나서 마그네슘을 챙겨 드시는 분이 많은데, 몇 주 먹어도 그대로라는 이야기를 자주 듣습니다.
영양 문제일 수도 있습니다. 다만 저희가 현장에서 만나는 분들 중에는, 종아리가 하루 종일 이미 짧아진 상태로 있다가 밤에 한계에 닿는 경우가 상당히 많습니다. 오늘은 그 부분을 순서대로 확인하는 방법을 정리했습니다.
왜 하필 종아리이고, 하필 밤일까요
종아리 근육은 걷고 서 있는 내내 몸을 앞으로 밀어내는 일을 합니다. 하루 중 가장 오래, 가장 많이 쓰는 근육 중 하나예요.
그런데 잘 때 우리 발은 대개 발끝이 아래로 떨어진 자세가 됩니다. 이 자세는 종아리가 가장 짧아지는 자세예요. 이미 낮 동안 짧아진 근육이 밤에 더 짧아진 채로 몇 시간 있다가, 살짝 움직이는 순간 수축 신호가 과하게 들어가면 그게 쥐입니다.
그래서 낮에 종아리가 어떤 상태였는지가 밤에 쥐가 나느냐를 크게 좌우합니다.
1단계 — 발목이 얼마나 접히는지 확인하세요
벽에서 한 뼘 정도 떨어져 서서, 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎을 벽 쪽으로 밀어 보세요. 뒤꿈치가 들리지 않고 무릎이 벽에 닿는다면 발목 가동성은 나쁘지 않습니다.
뒤꿈치가 뜨거나 무릎이 한참 모자란다면, 발목이 접히는 범위가 줄어 있는 겁니다. 발목이 안 접히면 걸을 때마다 종아리가 끝까지 늘어나지 못하고 짧은 구간에서만 일해요. 그 상태가 매일 반복되면 종아리는 점점 짧아진 길이에 익숙해집니다.
좌우를 각각 해보시고 차이가 있는지도 보세요. 대개 쥐가 나는 쪽이 덜 접힙니다.
2단계 — 하루에 서 있는 자세를 점검하세요
오래 서서 일하시는 분, 굽이 있는 신발을 자주 신는 분, 반대로 하루 종일 앉아 계신 분 모두 종아리가 짧아지기 쉬운 조건입니다.
굽이 있으면 발뒤꿈치가 늘 올라가 있어서 종아리가 짧아진 채로 고정됩니다. 앉아 계신 분은 발목을 거의 안 움직이니까 범위가 줄어들고요. 둘 다 결과는 같습니다.
3단계 — 자기 전 2분, 이것만 해보세요
복잡한 스트레칭은 필요 없습니다. 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 30초. 그다음 뒤쪽 무릎을 살짝 굽힌 채로 다시 30초. 이걸 좌우로 하시면 됩니다.
무릎을 편 자세와 굽힌 자세를 둘 다 하는 이유가 있어요. 종아리에는 위쪽에 붙은 근육과 아래쪽 깊은 곳에 붙은 근육이 따로 있는데, 무릎을 펴야 위쪽이 늘어나고 무릎을 굽혀야 아래쪽이 늘어납니다. 하나만 하면 절반만 하는 셈이에요.
여기에 발목을 천천히 위아래로 20번 정도 움직여 주시면 더 좋습니다. 늘리는 것보다 움직여 주는 것이 실제로는 더 효과가 있는 경우가 많습니다. 늘리기와 움직임의 차이는 스트레칭을 해도 그때뿐이라면에서 다뤘습니다.
이런 경우에는 병원을 먼저 권합니다
- 쥐가 아니라 저리거나 감각이 둔한 느낌이 함께 있을 때
- 한쪽 종아리만 붓고 누르면 아플 때
- 걷다가 종아리가 아파서 쉬어야 하고, 쉬면 괜찮아지는 게 반복될 때
- 최근 복용 약이 바뀐 뒤부터 시작됐을 때
이런 신호들은 근육 길이 문제와 다른 원인을 봐야 하는 경우입니다. 저희가 판단할 영역이 아니니 진료를 먼저 받아보시는 게 맞습니다.
다리가 저린 느낌과 쥐가 어떻게 다른지는 다리가 저리다고 다 디스크는 아닙니다에 정리해 뒀습니다.
발목을 그냥 두면 위로 올라갑니다
종아리와 발목 이야기를 길게 쓴 이유가 있습니다. 발목이 안 접히는 상태가 오래가면 그 부담이 종아리에서 끝나지 않아요. 걸을 때 부족한 범위를 무릎이나 골반이 대신 만들어냅니다.
실제로 아침 첫발이 아픈 족저근막염으로 오셨는데 정작 손봐야 했던 게 발목이었던 사례를 족저근막염, 발 말고 발목부터에 적어뒀습니다.
동탄 내몸에미소에서는 발목 가동 범위를 좌우 각각 재고, 걸을 때 실제로 그 범위를 쓰는지까지 봅니다. 쥐가 자주 나는 분들은 대개 여기서 답이 나옵니다.