"요즘은 계단이 무서워요."
센터에서 자주 듣는 말입니다. 실제로 넘어지신 적은 없는데, 언젠가부터 발밑이 신경 쓰이기 시작했다는 분들이 계세요. 그러면서 덧붙이십니다. "다리 힘이 빠져서 그렇겠죠."
절반은 맞는 말입니다. 다만 절반뿐이에요.
균형은 세 가지가 같이 만듭니다
우리가 넘어지지 않고 서 있는 건 몸이 매 순간 세 가지 정보를 받아서 조정하기 때문입니다.
눈은 내가 어디쯤 있는지 봅니다. 속귀의 평형기관은 머리가 기울었는지 느낍니다. 그리고 발바닥과 관절 곳곳의 감각이 지금 몸이 어느 쪽으로 쏠리고 있는지를 알려줍니다.
이 정보들이 들어오면 뇌가 판단하고, 근육이 반응합니다. 근력은 이 사슬의 맨 마지막 단계예요. 앞의 정보가 늦게 들어오거나 흐릿하게 들어오면, 다리 힘이 아무리 좋아도 반응이 한 박자 늦습니다.
먼저 약해지는 건 대개 감각 쪽입니다
나이가 들면서 발바닥 감각은 조금씩 무뎌집니다. 발목이 뻣뻣해지면 지면의 미세한 기울기 정보도 덜 올라와요. 여기에 시력까지 예전 같지 않으면, 뇌가 받는 정보의 질이 전체적으로 떨어집니다.
그래서 이런 일이 생깁니다. 밝은 데서는 아무렇지 않은데 어두운 복도나 밤 화장실에서만 유독 불안한 것. 눈이 빠지니까 나머지 두 가지만으로 버텨야 하는데, 그 둘이 이미 약해져 있으면 그때 티가 납니다.
계단이 무섭다는 말도 비슷합니다. 계단은 한 발로 서 있는 시간이 평지보다 길어요. 그 짧은 순간에 몸이 쏠리는 걸 감지하고 잡아주는 능력이 필요한데, 그게 근력이라기보다는 감지와 반응 속도의 문제입니다.
그래서 다리 운동만 시키지 않습니다
시니어 회원님들과 운동할 때 스쿼트나 레그프레스만 하지 않는 이유가 여기 있습니다. 앉았다 일어나는 힘은 분명 필요하지만, 그것만으로는 흔들릴 때 잡아주는 능력이 안 길러져요.
저희가 함께 하는 건 대개 이런 것들입니다.
발바닥이 다시 정보를 보내게 만드는 것. 맨발로 서서 체중을 앞뒤로, 좌우로 아주 조금씩 옮겨봅니다. 발바닥 어느 쪽에 눌리는 느낌이 오는지 본인이 알아채는 게 목적이에요.
발목이 다시 움직이게 만드는 것. 발목이 굳어 있으면 몸이 조금 기울었을 때 발목에서 잡아주지 못하고 상체 전체가 휘청합니다. 발목에서 잡히면 넘어질 일이 아닌 상황이 됩니다.
한 발로 서 있는 시간을 조금씩 늘리는 것. 벽이나 의자를 잡고 시작합니다. 잡고 하는 건 실패가 아니에요. 잡고 있어도 반대쪽 몸은 계속 조정을 하고 있습니다.
눈을 감고 잠깐 서 보는 것. 안전한 상태에서만 합니다. 눈이 빠졌을 때 나머지 두 감각이 얼마나 일하는지 확인하고, 그 능력을 키우는 과정입니다.
힘이 필요 없다는 뜻은 아닙니다
오해가 없었으면 합니다. 근력은 여전히 중요합니다. 다만 순서가 있어요.
감지하고 반응하는 능력이 살아 있는 상태에서 근력이 붙으면 그 힘이 제때 쓰입니다. 반대로 감각과 발목이 굳어 있는데 근력만 키우면, 쓸 데를 못 찾는 힘이 됩니다.
시니어 운동에서 가동성을 먼저 보는 이유를 시니어 재활, 근력보다 먼저 봐야 할 것에 적어뒀습니다.
무섭다는 감각은 그 자체로 신호입니다
마지막으로 하나만 더 말씀드리고 싶습니다.
넘어질까 봐 무섭다는 느낌은 예민한 게 아닙니다. 몸이 "지금 정보가 부족하다"고 보내는 정직한 신호예요. 이 신호를 무시하고 조심조심 걷는 걸로만 대응하면, 활동량이 줄고 그러면 감각과 근력이 더 떨어지는 쪽으로 갑니다.
실제로 넘어져 본 적이 없더라도, 무섭다는 느낌이 생겼다면 그때가 시작할 때입니다. 크게 다치고 나서 시작하는 것과 그 전에 시작하는 것은 갈 수 있는 거리가 완전히 다릅니다.
나이 들수록 운동의 성격이 어떻게 달라지는지는 나이 들수록 운동은 양보다 질입니다에서 이어집니다.
동탄 내몸에미소에서는 시니어 회원님의 균형을 볼 때 다리 근력만 재지 않습니다. 발목이 얼마나 움직이는지, 한 발로 섰을 때 어디서 먼저 무너지는지를 함께 봅니다.