시니어 회원님이 오시면 저희는 근력 운동부터 시작하지 않아요. 먼저 보는 게 따로 있어요.
왜 근력부터 시작하면 안 될까
"나이 들면 근육이 빠지니까 근력 운동을 해야 한다"는 말, 틀린 말은 아니에요. 그런데 지금 상태에서 바로 근력부터 올리면 오히려 위험해요.
관절 가동범위가 이미 제한된 상태에서 근력 운동부터 시작하면, 몸은 잘못된 패턴 그대로 힘만 세지는 방향으로 적응해요. 예를 들어 고관절이 잘 안 접히는 상태에서 스쿼트 중량을 올리면, 무릎이나 허리가 고관절 대신 그 부담을 떠안게 되거든요. 근육은 강해졌는데 통증은 오히려 늘어나는 이유가 여기 있어요.
저희 센터에서 시니어 회원님들을 평가해보면, 근력이 부족해서라기보다 특정 관절의 가동성이 먼저 막혀 있는 경우가 훨씬 많아요.
저희가 먼저 확인하는 3가지
첫 번째는 가동성이에요. 고관절, 발목, 흉추 — 이 세 관절이 나이가 들면서 가장 먼저 굳는 곳이거든요. 여기가 막혀 있으면 아무리 근력을 키워도 움직임 자체가 개선되지 않아요.
두 번째는 균형과 고유수용성이에요. 한 발로 서는 것만으로도 낙상 위험을 어느 정도 가늠할 수 있어요. 근력이 있어도 균형 감각이 떨어져 있으면 일상에서 다치기 쉬워요.
세 번째는 호흡이에요. 호흡이 얕고 짧으면 몸통이 제대로 안정되지 않은 상태에서 움직이게 돼요. 골반을 잡아야 앞이 열립니다에서 말씀드린 것처럼, 안정된 중심이 없으면 팔다리 운동도 효율이 떨어져요.
그래서 저희는 이렇게 접근합니다
먼저 관절이 제 범위대로 움직이는지 확인하고, 그 다음 몸이 스스로 균형을 잡는 연습을 시키고, 마지막에 근력을 올려요. 처음부터 무거운 걸 들게 하지 않아요.
지난주에 오신 70대 회원님은 한 발로 5초를 못 버티셨어요. 근력은 나쁘지 않은 분이었는데, 균형 감각이 그만큼 떨어져 있었던 거예요. 이런 분한테 스쿼트 중량부터 올리면 무릎이 먼저 다쳐요. 대신 가동성과 균형부터 잡고 나니, 계단에서 흔들리는 느낌이 먼저 줄었다고 하셨어요.
나이가 드는 것과 근육이 빠지는 것보다 먼저 챙겨야 하는 건, 지금 관절이 얼마나 움직이고 있는가예요. 근력은 그 다음입니다.