십자인대를 재건하고 재활을 마친 분들이 저희에게 오시면 거의 같은 질문을 하십니다.
"6개월 지났는데 이제 뛰어도 되나요?"
저는 이 질문에 개월 수로 답하지 않습니다. 같은 6개월이라도 어떤 분은 이미 준비가 됐고, 어떤 분은 아직 한참 남았거든요. 무릎은 시간이 지나서 낫는 게 아니라 조건이 채워져야 낫습니다.
왜 개월 수로 정하면 안 될까요
수술로 새로 넣은 인대가 자리를 잡는 데 걸리는 시간은 대체로 정해져 있습니다. 그래서 "몇 개월"이라는 기준이 나오는 거예요.
문제는 그 기간 동안 다리에 일어난 일이 사람마다 다르다는 겁니다. 목발을 짚고 다니는 동안 허벅지 앞쪽 근육은 눈에 띄게 빠집니다. 반대쪽 다리는 그동안 두 배로 일합니다. 무릎을 굽히는 게 무서워서 안 굽히고 지낸 분은 굽히는 각도 자체가 줄어 있어요.
인대는 붙었는데 다리는 수술 전과 다른 다리가 되어 있는 겁니다. 그 다리로 뛰면 새 인대가 다시 위험해집니다.
저희가 처음 확인하는 세 가지
1. 한 발로 앉았다 일어설 때 무릎이 어디로 가는가
가장 먼저 봅니다. 수술한 다리로만 서서 천천히 앉았다 일어나게 해요.
이때 무릎이 안쪽으로 말려 들어가는지를 봅니다. 저희는 이걸 센티미터로 잽니다. 무릎이 발끝 선에서 얼마나 벗어나는지를 숫자로 남겨두면 다음에 비교할 수 있거든요.
무릎이 안쪽으로 무너지는 분들 중 상당수는 무릎 문제가 아닙니다. 골반 옆쪽이 못 버텨서 골반이 떨어지고, 그 위에서 허벅지뼈가 안으로 돌아가면서 무릎이 딸려 들어가는 거예요. 무릎만 붙잡고 훈련하면 이건 안 바뀝니다.
무릎이 안쪽으로 무너지는 구조는 무릎 안쪽 통증, 원인은 고관절일 수 있어요에 더 적어뒀습니다.
2. 좌우 차이가 얼마나 나는가
수술한 다리와 안 한 다리를 같은 동작으로 비교합니다. 한 발로 얼마나 멀리 뛰는지, 얼마나 오래 버티는지, 같은 높이 계단을 몇 번 오르내릴 수 있는지.
좌우가 10퍼센트 안쪽으로 좁혀지기 전에는 달리기를 넣지 않습니다. 차이가 크게 나는 상태로 뛰면 몸은 자연스럽게 성한 다리로 무게를 넘깁니다. 그러면 수술한 다리는 계속 안 쓰이고, 반대쪽은 과부하로 아파오기 시작해요.
3. 착지가 어떤 모양인가
이게 가장 중요합니다. 십자인대는 뛸 때 다치는 게 아니라 내려앉을 때, 그리고 방향을 바꿀 때 다칩니다.
낮은 곳에서 한 발로 뛰어내리게 해보면 바로 보입니다. 소리가 크게 나는지, 무릎이 거의 안 굽은 채로 쿵 받는지, 착지하고 나서 몸이 한 번 흔들리는지. 무릎을 충분히 굽히면서 조용히 받아내는 사람은 인대에 걸리는 힘이 훨씬 적습니다.
다음 단계로 넘기는 기준
주차로 정하지 않고 조건으로 정합니다. 저희가 쓰는 순서는 이렇습니다.
- 걷기 → 빠르게 걷기: 절뚝임이 완전히 없어지고, 걷고 난 다음 날 붓지 않을 것
- 빠르게 걷기 → 직선 달리기: 한 발 스쿼트에서 무릎 무너짐이 눈에 안 보일 것, 좌우 차이 10퍼센트 이내
- 직선 달리기 → 방향 전환: 착지에서 소리와 흔들림이 없을 것, 뛰고 난 다음 날 통증이 남지 않을 것
- 방향 전환 → 경기 복귀: 예상 못 한 상황에서 방향을 바꿔도 무릎 모양이 유지될 것
방향 전환은 항상 마지막입니다. 직선으로 뛰는 건 되는데 컷팅에서 다시 다치는 경우가 많은 이유가 여기 있어요. 직선 달리기가 된다고 해서 몸을 틀 준비가 된 건 아닙니다.
수술이나 시술을 받고 온 몸에서 저희가 단계를 넘기는 공통 원칙은 수술받고 나서 운동, 언제부터 어떻게에 정리해뒀습니다.
여기서 자주 놓치는 것
반대쪽 다리를 안 봅니다.
수술한 쪽에만 관심이 쏠리는데, 반쪽 다리는 그동안 두 사람 몫을 했습니다. 저희가 재보면 성한 쪽 무릎이나 고관절이 오히려 더 안 좋게 나오는 경우가 드물지 않아요. 그 상태로 운동량을 늘리면 이번엔 반대쪽이 아파옵니다.
그리고 발목입니다. 목발을 오래 짚었거나 보조기를 찼던 분들은 발목이 접히는 범위가 줄어 있습니다. 발목이 안 접히면 착지할 때 충격을 발목에서 못 먹고 무릎이 다 받습니다. 착지 훈련을 아무리 해도 발목이 막혀 있으면 모양이 안 나와요.
정리하면
십자인대 재건 후 복귀는 달력을 보고 정하는 게 아닙니다. 한 발로 섰을 때 무릎이 버티는지, 좌우가 얼마나 가까워졌는지, 내려앉을 때 조용한지를 보고 정합니다.
지금 몇 개월째인지보다 이 세 가지가 지금 어디쯤인지를 아는 게 먼저예요. 동탄에서 십자인대 수술 후 운동을 다시 시작하려는 분이라면, 뛰기 전에 이 조건들을 한 번 확인해 보시길 권합니다.